Empieza la temporada, vamos a confeccionar nuestro calendario de competiciones. Encontramos una carrera que nos gusta, por cercanía, fechas, distancia. Nos viene bien para el objetivo que tenemos marcado. Y, de repente, nos damos cuenta que se trata de una competición con cuestas. ¡Noooo, maldita sea, quería hacerla! Tranquilos, es posible. Solo hay trabajar duro con entrenamientos específicos para no sufrir en la prueba y mucho menos lesionarsee.

Dicho esto vamos a proponer algunos consejos de entrenamiento tanto de resistencia como de fuerza. Así podremos mejorar tanto nuestro rendimiento cómo evitar posibles lesiones o sobrecargas. ¡Vamos a ello!

Cuando las competiciones tienen un cierto desnivel y sobretodo si se trata de varios “toboganes” donde no hay muchos kilómetros llanos completamente, sería conveniente realizar entrenamientos con cambios de ritmo (fartleks), series en llano y entrenamientos en cuestas con distintos porcentajes de desnivel.

Los fartleks

Los fartleks nos permitirán mejorar las adaptaciones fisiológicas que sufre nuestro organismo cuando se generan subidas y bajadas en la intensidad, debido a los cambios de pendiente que nos obligan a aumentar la intensidad o estabilizarla. Por ejemplo 1 minuto al 85% y 30 segundos al 60%, así sucesivamente.

Cuando subimos, aumentamos la intensidad de forma automática por las leyes de la gravedad, ¡no hay otra! Y estabilizaremos cuando de repente aparezca una llano. Además, si nos toca correr en descenso estaremos continuamente frenando nuestro cuerpo y los músculos trabajan de forma excéntrica con una alta demanda energética. Por consiguiente, también aumentamos la intensidad cuando tenemos la pendiente a favor, y volveremos a estabilizar con un llano.

Series en llano

Otro tipo de entrenamiento que podemos realizar para afrontar este tipo de competiciones son las series tanto en llano como en pendiente.

Las series nos ayudarán a mejorar nuestra capacidad de aplicar fuerza por unidad de tiempo. Es decir, a mejorar nuestra potencia de piernas, algo muy importante en este tipo de pruebas.

Primero sería conveniente empezar en llano y cuando las adaptaciones musculares y fisiológicas ya sean correctas, pasar al desnivel.

En llano las series pueden clasificarse dependiendo de la duración de las mismas. Si son más cortas la intensidad será mayor, la aplicación de fuerza también lo será y por lo tanto serán mucho más agresivas. Para este tipo de series es recomendable descansos completos. Por ejemplo series de 10-15 segundos, con descanso de minuto y medio o dos minutos.

Después podríamos clasificar las series que están en torno a los 30-40 segundos o un equivalente a series de 200 metros donde la intensidad también es alta pero no máxima. El descanso en este tipo de ejercicios puede rondar el minuto o minuto y medio. Y por último las series medias o largas con una duración superior al minuto hasta los seis minutos por ejemplo. El descanso en este caso podría tener una duración equivalente a la mitad o dos tercios del tiempo.

Series en desnivel

Una vez tengamos las series en llano dominadas, podemos pasar a las series en desnivel.

Las series en desnivel pueden tener la misma duración que las realizadas en llano, pero podemos jugar con la pendiente para aumentar la intensidad. Es decir, para las muy cortas el desnivel puede rondar entre el 8-10% y para el resto de series entre el 4-5%. No debemos olvidar el aspecto técnico de no talonar y levantar bien las rodillas, por lo tanto este tipo de entrenamiento también viene bien para mejorar la técnica de carrera.

Y otro aspecto fundamental son los entrenamientos en descenso. Los cuales los podemos combinar con las series anteriores. En este tipo de entrenamientos a nivel muscular se produce mucho desgaste debido que estamos continuamente frenando en cada pisada y los músculos trabajan de forma excéntrica. Este tipo de ejercicio produce una mejora en la coordinación al aumentar la cadencia de paso y a nivel de resistencia por el trabajo en intensidades altas.

Trabajo de fuerza

En cuanto al trabajo de fuerza fuera del asfalto o de la montaña juega un papel fundamental, para ello es aconsejable realizar ejercicios que involucren grandes músculos como son los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Sin dejar de lado las pantorrillas y los hombros, que también sufren al utilizar la acción de los brazos para conseguir mayor impulso en las subidas.

Dichos ejercicios pueden ser ejecutados primero en máquina pero rápidamente pasar a los pesos libres (mancuernas, barras, discos, …) o ejercicios con nuestro propio cuerpo (sentadilla running).

Por último y no menos importante, sería el trabajo de core y propiocepción. El amigo fiel para mejorar en running y evitar posibles lesiones. Se pueden realizar tanto después del entrenamiento de fuerza como del de resistencia, con una duración aproximada de 15-20 minutos.

Una vez dicho todo esto, solo queda entrenar, disfrutar, aprender, rendir y sonreír en las subidas.

Haruki Shiraisi
Entrenador de Sanus Vitae