Tras hablar de los efectos y los beneficios de la cafeína (aquí), no cabe ninguna duda de que puede mejorar el rendimiento en deportes de resistencia. Una gran cantidad de estudios lo afirma (1). Pero seguimos dudando de cuando es el mejor momento para tomar la dosis de cafeína y la cantidad que hay que tomar para que tenga efecto.
Un corredor durante un maratón de montaña. Foto: Tripixelsport
¿Cuándo tomar la dosis?
El punto más importante para resolver esta pregunta es saber cuanto va a durar la prueba o competición que vamos a realizar.
<1h: en este caso todos los estudios indican que se debe de hacer la ingesta de cafeína aproximadamente 1h antes del inicio de la actividad para buscar el pico máximo de concentración de cafeína en sangre y se mantendrá prácticamente durante toda la actividad.
<2h: aquí dejaríamos su ingesta para que fuera durante la prueba. Y el mejor momento para tomarla será 40-60min antes del momento más importante de la prueba. Por ejemplo, en un Trail sería antes de la mayor subida que vayamos a realizar.
<4h: retrasaríamos la ingesta de cafeína lo máximo posible para evitar posibles problemas gastrointestinales y una vez empezada la ingesta deberíamos realizar tomas para mantener el un nivel de cafeína óptimo.
¿Qué cantidad de cafeína debo tomar?
Según un último estudio dosis de 200mg y de 100mg demostraron tener un efecto positivo en el rendimiento deportivo. Sin embargo, observaron que dosis moderadas mejoró el rendimiento en mayor medida que dosis bajas. (2)
Cabe recalcar que la dosis óptima se debe calcular de manera individual dependiendo de:
- Si se ve afectado por los efectos secundarios.
- Si suele consumir de manera habitual.
- Tolerancia según el tipo de suplemento que utilice para ingerirla.
Conclusión: debemos de probar durante los entrenamientos las dosis que utilizaremos durante la competición.
Co-Fundadora de Sanus Vitae y dietista-nutricionista deportivo
Referencias
- Spriet. Ejercicio y rendimiento deportivo con bajas dosis de cafeína. Deportes Med. 44 Suppl 2: S175-84.
- Talanian y Spriet Las dosis bajas y moderadas de cafeína al final del ejercicio mejoran el rendimiento en ciclistas entrenados APNM 41: 850-855, 2016
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