Las lesiones musculares son muy comunes entre los deportistas, son un quebradero de cabeza para muchos.. Pero, ¿sabías que mediante una alimentación adecuada a esta situación puedes mejorar tu recuperación y rapidez de recuperación?
Factores más importantes a tener en cuenta
Uno de los factores más importantes en esta situación es la construcción muscular y para ello las proteínas juegan un papel muy importante. La ingesta correcta de proteína puede mejorar tu capacidad de síntesis muscular y por tanto acelerar tu recuperación.
También es importante la ingesta de proteína de calidad, para ello debemos consumir alimentos con alta calidad proteica como son los guisantes, garbanzos, carne, pescado, lácteos…
Otro factor importante durante la fase de recuperación de una lesión muscular es el balance energético. No debes de realizar un balance energético negativo ni positivo sino que debes ajustarlo a tu consumo calórico para facilitar la síntesis proteica. Por estar lesionado no hace falta que recortes drásticamente tu ingesta calórica, salvo en caso de estar inmovilizado y reducir drásticamente tu actividad. Y debido a la inflamación podría aumentar tus necesidades calóricas, así que hay que tener cuidado con el ajuste calórico.
Se ha comprobado que en periodos de inactividad el músculo se vuelve menos sensible a los estímulos anabólicos (construcción de músculo) y por tanto se vuelve más difícil crear músculo. La leucina (aminoácido muy importante) actúa como desencadénate de la síntesis de proteína y cuando el músculo está inmovilizado se necesita más leucina para estimular la síntesis muscular. Por tanto la ingesta de alimentos ricos en leucina es vital. Soja, frutos secos, avena, espinacas, carne roja, atún, pollo…
La recomendación general es consumir 20 gramos de proteína de alta calidad (03g/kg/comida) en cada comida.
Andrea Ferrandis Escoto
Co-fundadora de Sanus Vitae
Dietista-nutricionista deportivo
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