¿Hacer más kilómetros bajando el ritmo?, ¿entrenamientos más intensos?, ¿cuánto tiempo debo descansar antes de mi próximo entrenamiento?, ¿el descanso debe ser siempre el mismo?.
Seguro que muchos de vosotros os habéis hecho estas preguntas alguna vez, por ello en el siguiente artículo os vamos a mostrar aspectos clave en la intensidad del ejercicio, el volumen y el descanso para optimizar vuestros entrenamientos y mejorar en las competiciones.
El volumen determina el aspecto cuantitativo del entrenamiento, es decir, los km que he corrido, el tiempo de entrenamiento de la técnica, las repeticiones de un ejercicio, etc.
Por su parte, la intensidad es la parte cualitativa del entrenamiento, es decir, % de frecuencia cardíaca máxima o consumo máximo de oxígeno al que he realizado mi entrenamiento o la masa utilizada en un ejercicio de fuerza con respecto al máximo que se podría utilizar, entre otros.
Finalmente, el descanso está relacionado con la densidad o la frecuencia del entrenamiento y es fundamental que su aplicación sea correcta para permitir las adaptaciones fisiológicas que buscamos en nuestro organismo.
La relación entre estas magnitudes determina la carga de entrenamiento, este es el parámetro fundamental que un entrenador debe controlar, ya que una carga excesiva puede llevar a lesiones o síndrome de sobreentrenamiento y no aplicar la suficiente puede hacer que el deportista no consiga sus objetivos.
Para la consecución de una carga óptima, el volumen y la intensidad deben ser inversamente proporcionales, es decir, a mayor sea una menor debe ser la otra, del mismo modo que ocurre con la densidad y la intensidad: a mayor frecuencia de entrenamientos, menor debe ser la intensidad de estos. En cambio, el volumen y la densidad son magnitudes directamente proporcionales, a mayor volumen, mayor densidad puede ser aplicada.
DINÁMICA DE AUMENTO DE VOLUMEN
En una planificación anual de entrenamiento el primer aspecto que debe ser incrementado paulatinamente debe ser el volumen, y debe hacerse de la siguiente manera:
- Aumentar la duración de la sesión de entrenamiento.
- Aumentar el número de sesiones por semana.
- Aumentar el número de repeticiones, rutinas o elementos técnicos por sesión.
- Aumentar la distancia o duración de cada repetición o destreza.
DINÁMICA DE AUMENTO DE INTENSIDAD
La intensidad del entrenamiento por su parte, debe irse aumentando al mismo ritmo que el volumen pero en menor medida que éste.
- Aumentar la velocidad empleada en recorrer una distancia, el ritmo de ejecución de una habilidad técnica o la masa en un ejercicio de fuerza.
- Reducir el tiempo de descanso entre repeticiones.
- Aumentar el número de competiciones por fase de entrenamiento.
Se debe tener en cuenta que la intensidad y el volumen deben ir aumentando de manera coordinada para que la carga de entrenamiento sea la adecuada a la fase de la temporada, a las competiciones que se van a realizar y el estado de forma del deportista.
Figura 1. Ritmo de diferenciación entre el volumen y la intensidad en una planificación simple.
En próximas publicaciones analizaremos las características que debe tener el descanso en función de lo que hayamos entrenado,
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