Core para escaladores.

  Seguro que hemos escuchado más de una vez hablar de la palabra “core”. ¿Pero sabemos realmente lo que es?¿Le damos todo el valor necesario?¿Lo trabajamos habitualmente?. Por si la respuesta a la primera pregunta es “no”, voy a hacer un breve resumen de lo que estamos hablando.

  Cuando hablamos de core, estamos nombrando a los músculos del tronco denominados abdominales. Sí, abdominales, en plural porque son más de uno y no solo los cuadraditos que todos persiguen. Este grupo muscular está formado por el transverso, oblicuo interno, externo y recto abdominal (la famosa tableta de chocolate).

  Dentro de este grupo de músculos también podemos introducir, los glúteos, cuadrado lumbar, erector de la columna y el psoas iliaco.

   Estos grupos musculares tienen la función de estabilizar la columna a su vez de ser el transmisor de fuerzas entre el tren superior y el inferior. De aquí que sea tan importante activarlos y tener un cierto tono para la gran mayoría de deportes, y en especial para para la escalada.

  Como podemos ver en la imagen, el escalador transmite la fuerza desde las piernas pasando por la caderas, el core y finalizando en el tren superior. Por lo tanto un buen tono abdominal multiplicará la fuerza transmitida, mientras que un bajo tono y/o activación abdominal hará que estas fuerzas se pierdan por el camino.

  Además conseguiremos mejorar el equilibrio y la propiocepción. Siendo por lo tanto más funcionales, mejorando nuestro rendimiento.

  Entonces, ¿será conveniente trabajar estos grupos musculares no? Supongo que tu respuesta será “SÍ”. Por lo tanto aquí puedes ver una serie de ejercicios con el fin de mejorar el movimiento, es decir, para ser más funcionales y eficientes. Rompiendo con lo tradicional como se creía anteriormente, a través de ejercicios analíticos de flexión de columna y en busca de un fin estético.

  Realizar estos ejercicios durante 10-15 minutos, 2 o 3 días a la semana sería conveniente. No es importante hacer cuantas más repeticiones mejor, sino mejorar el tono y la activación muscular sin riesgo de lesión por mala postura ocasionada por una excesiva fatiga. Por lo tanto es importante intercalar pequeños descansos y variar los ejercicios.

  Hay que prestar especial atención en la higiene postural, con la espalda recta y controlando la pelvis, en posición neutra, sin que se forme una curvatura pronunciada en la zona lumbar.

  Si no se pueden controlar estos dos aspectos sería conveniente volver a los ejercicios más básicos que activen la zona del core, educando a la pelvis a estar en posición neutra. En un próximo artículo hablaremos sobre este tipo ejercicios.

Haruki Shiraishi Latorre. Entrenador de Sanus Vitae.

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

Máster Alto Rendimiento Deportivo.

Entrenador Nacional de Triatlón y Natación.