La excusa ha sido y será la mejor vía de escape para la mayoría de nosotros cuando realmente no nos apetece hacer algo pero sabemos que hay que hacerlo. Nos excusamos con facilidad y nos creemos nuestras propias excusas, pero son eso, excusas.
Bueno después de tanta y tanta excusa vamos a hablar sobre lo inexcusable, el entrenamiento de la fuerza donde quieras y cuando quieras. Digo esto porque lo fácil es decir que no tenemos un gimnasio cerca, no tengo tiempo para ir al gimnasio, está lleno de culturistas, eso no vale para nada,… Y un sin fin de argumentos que dejan sin ningún respaldo a la pobre fuerza y sus entrenamientos.
Una razón fuerte es porque no le damos el valor de importancia que se le debe dar a este tipo de entrenamientos, que a la postre pueden evitar lesiones o minimizar su riesgo debido a las altas cargas de entrenamiento de la resistencia; ya sea por intensidad, volumen o por ambas a la vez. Pero este punto, a medida que vayamos introduciendo estos entrenamientos dentro de las primeras semanas, cobrará valor por si solo.
Pero vamos al principio, al génesis de todo esto. ¿Tienes en tu hogar un espacio de 2x2m? Si la respuesta es “no” entonces tendríamos que preguntar en una inmobiliaria porque la casa se te queda demasiado pequeña. Pero si la respuesta es “sí” ya no tienes escapatoria, estás entre la espada y la pared o mejor dicho entre el fitball y la pared. Cuando digo fitball puedo decir bandas elásticas, esterilla, mancuernas, pesa rusa, balón medicinal, … Pero realmente y sobretodo para empezar, con un fitball, una banda elástica y una esterilla tendríamos nuestro kit de fuerza. Y si miramos el precio son 15€, la mitad de una sesión de fisio tras una lesión.
Vale ya tenemos el kit y nuestro pequeño gimnasio de 2×2 entonces es hora de empezar. Lo primero y más importante es a medida que se vayas realizando ejercicios tener una plena conciencia sobre la higiene postural, pues no sería lógico entrenar la fuerza, entre muchas cosas para evitar lesiones y resulta que hacemos mal los ejercicios y nos acabamos lesionando.
Otro aspecto importante es la utilización de las resistencias, es decir, podríamos empezar con ejercicios de autocarga (sentadillas, zancadas, flexiones, fondos,…) algunos de ellos variando apoyos e incluso con el empleo de bandas elásticas (las hay de más o menos resistencia según colores, o dándole vueltas a la misma). Digo lo de los apoyos por lo siguiente, si un sujeto no es capaz de hacer “correctamente” 8-10 flexiones, pues será mejor aplicarle dos apoyos como son las rodillas para que pueda hacerlas sin poner en compromiso sus hombros. Además de aprender mejor el gesto técnico de colocar las manos más bajas que los hombros y los brazos lo suficientemente abiertos como para formar un ángulo de 90º entre su antebrazo y el suelo en la flexión del mismo.
O por ejemplo el ejercicio de fondos de tríceps en lugar de apoyar las piernas en una silla o banco podemos flexionarlas y así tener un mejor apoyo y que sea más fácil a la hora de ejecutar dicho movimiento, además siempre tendremos tiempo de avanzar y de aumentar la carga.
Y ahora la pregunta del millón ¿para qué sirve la pelota gigante a parte de ocupar media habitación? Pues bien sencillo, con la fitball podremos realizar por ejemplo sentadillas con una postura correcta y la espalda recta, abdominales con inestabilidad, trabajo isométrico con inestabilidad, ejercicios de propiocepción que van estupendamente para el principio de las sesiones, etc etc.
Para finalizar me gustaría comentar que existen multitud de ejercicios con o sin implementos para trabajar la fuerza, pero siempre partiendo de una progresión y una evolución para que no se produzca un estancamiento, para ello podemos variar los ejercicios para un mismo grupo muscular, aumentar la carga o las sesiones. Pero siempre siempre siempre sin quemar etapas, es decir, con una progresión controlada.
Y tú ¿tienes en tu hogar un espacio de 2x2m?
Haruki Shiraishi
Entrenador de Sanus Vitae
Especialista en Rendimiento Deportivo
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