Qué entrenamiento hacer para bajar de peso

Si nos preguntamos qué entrenamiento hacer para bajar de peso, la respuesta debe ser «el que te diga tu entrenador». Y, ¿por qué? Pues porque cada persona es diferente y hablar en términos absolutos es demasiado osado.

A la hora de llevar a cabo una planificación con el objetivo de pérdida de peso, lo primero que debemos tener en cuenta es que una persona con sobrepeso no es sinónimo de una persona obesa. Tipos de personas con sobrepeso hay muchas con características muy diferentes. A partir de ahí, se tienen en cuenta diferentes aspectos.

Entrenamiento para bajar peso

Antes de empezar, lo primero que hay que hacer es marcarse los objetivos de entrenamiento: quiero perder peso, ¿pero en cuánto tiempo? Una vez marcado clara la meta, ya se puede planificar la carga de los entrenamientos.

Por ejemplo, una persona que tiene como objetivo perder peso a lo largo de dos meses de entrenamiento empezaría entrenando con una carga baja, semanas de ajuste (semanas de familiarización). Se trata de hacer entrenamientos que no suponen un gran esfuerzo para la persona y que los puede aguantar bien.

A medida que avanzan las semanas, esta carga de entrenamiento debe ir subiendo de forma progresiva hasta llegar a convertirse en una carga media-alta para el sujeto. Siguiendo el principio de progresión de la carga, al final de mes, se hace una semana de carga alta.

Pasado un mes de entrenamiento, se debe empezar bajando la carga de entrenamiento con respecto a la semana anterior. Esto permite recuperarse de los esfuerzos llevados a cabo durante todo un mes para que el nuevo mes sea de mayor carga. Es lo que hace referencia al principio de supercompensación. Una vez cumplido este paso, el siguiente mes sigue la misma estructura que el anterior.

En el siguiente gráfico se pueden ver las semanas de entrenamiento (microciclos), las barras, que son la carga y una línea roja que hace referencia al estado de forma inicial. Como vemos, los primeros entrenamientos deben realizarse por debajo o muy cerca del estado de forma inicial. A partir de este punto, se debe ir subiendo la carga de forma progresiva hasta llegar a una semana de entrenamiento con carga alta. Ahora bien, también hay que descansar para que el cuerpo pueda asimilar los estímulos de entrenamiento y así poder seguir aumentándola.

Dudas sobre entrenamiento

– ¿Por qué empezar suave y por debajo de tu estado de forma?

– Para progresar. Hay que entrenar de forma que nos cansemos porque si no nos cansamos no vamos a mejorar, simplemente nos mantendremos como estamos. Ahora bien, si se empieza demasiado fuerte, puede que sobrecarguemos el organismos demasiado pronto, tanto físicamente como psicológicamente. Vale la pena perder una o dos semanas para familiarizarse y poco a poco ir subiendo, que empezar fuerte, porque tal vez tengamos que parar antes de hora.

– ¿Qué tipo de deporte debo hacer?

– Puede hacerse de muchas formas, desde deportes individuales como el atletismo, la natación o la bici hasta deportes colectivos como el fútbol o el baloncesto. Ahora bien, la actividad debe ser principalmente de carácter aeróbico, que sea prolongada y continua. Además, si se varían los entrenamientos será más ameno, cosa que influirá en la motivación del deportista.

– ¿Cómo marco la intensidad de los entrenamientos de forma que sepa si estoy entrenando bien o no?

– Un medidor de la intensidad para la iniciación al entrenamiento y el deporte para la salud es el ritmo de la respiración. Si corres, caminas, o haces bici a un ritmo en el que te cueste bastante hablar, ese es el ritmo donde se estará empezando a entrenar a la intensidad adecuada.

– ¿Cuántos días debo entrenar?

– No hay unos días óptimos de entrenamiento. Si te gusta el deporte, entrenar cinco días es adecuado. Por otro lado, si no te gusta hacer deporte, con tres días de entrenamiento se puede lograr el objetivo. Ahora bien, esos tres días deben ser de una carga significativa.

– ¿Cuánto tiempo debe entrenar?

– Tampoco hay una respuesta exacta para esta pregunta. Depende de la intensidad (velocidad) a la que entrenes, pero lo recomendable es hacer sesiones de mínimo 30′ y máximo 1’30’.

– ¿Es importante descansar?

– Muy importante. Es igual de importante que entrenar. Ahora bien, se mejora entrenando y combinando bien los descansos y no descansando y combinando bien los entrenamientos. Por ejemplo, si se entrena cinco días se pueden hacer cuatro días de entrenamiento con carga media-alta y un día con carga media-baja. O como hemos visto anteriormente en el gráfico, en un mes hacer tres semanas de carga media-alta y una semana de carga baja.

En conclusión, para perder peso hay que hacer deporte, deporte con un objetivo y una finalidad clara. Un deporte que permita realizar actividad física de forma prolongada. Una actividad física que esté adaptada a la persona y que permita una progresión en la aplicación de la carga a las características de la persona y de su evolución en los entrenamientos. Para evolucionar, hay que entrenar de forma repetida y variada y combinarlo con periodos de descanso. Además, es muy importante llevar una dieta adecuada.

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